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Ácidos Grasos Omega 3, un nutriente que debes conocer e incorporar en tu alimentación vegetariana.


En Nutrición en Balance, nuestra misión es, en parte, educar a la población sobre nutrición, ya que creemos que es primordial empoderar a las personas en el manejo equilibrado de su alimentación y así lograr cambios de hábitos positivos que perduren en el tiempo.


Para que esto ocurra, es importante comenzar a conocer y aprender sobre los nutrientes esenciales, y en qué alimentos encontrarlos. Es importante saber que hablamos de nutrientes esenciales cuando nos referimos a nutrientes que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar, sino que solo los obtenemos a través de la alimentación o suplementos alimenticios indicados por un profesional de la salud. Estos nutrientes son imprescindibles para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo, lo que quiere decir que, una ausencia prologada de estos va a alterar y afectar negativamente nuestra salud.



En esta ocasión, hablaremos de un nutriente esencial muy poco popularizado pero con múltiples beneficios en la salud humana, los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 (AG ω−3). Los ácidos grasos ω−3 han demostrado ser primordiales para un buen estado de salud, ya que están involucrados en procesos antiinflamatorios, la contracción y relajación muscular, respuesta inmune y regulación hormonal, desarrollo del cerebro del feto durante el embarazo, entre otros. Por estas y más razones es que te invitamos a que no dejes de incluir fuentes de AG ω−3 en tu alimentación día a día.



Si bien las dietas vegetarianas bien planificadas en todas sus variaciones, son saludables para la población, ya que han demostrado reducir el riesgo de enfermedades crónicas, se ha evidenciado que una inadecuada planificación alimentaria conlleva un bajo consumo de AG ω−3, lo que podría eventualmente contrarrestar los beneficios de la alimentación vegetariana, sobre todo en las dietas veganas o crudiveganas. Esto se debe a la eliminación de los alimentos provenientes del mar y, en algunos casos del huevo, sin embargo, en el mundo vegetal encontramos fuentes de AG ω−3, que deben ser incluidas dentro de la alimentación.


Para un adulto sano, los requerimientos de ALA son de 1.6 g al día y 1.1 g al día, para hombres y mujeres, respectivamente. Y, en relación a EPA y DHA, se recomienda una ingesta en total entre 250-500 mg. al día. Dependiendo del estado de salud de la persona, los requerimientos pueden aumentar, haciendo necesario el uso de suplementos, como sería el caso de embarazadas, adultos mayores, personas con enfermedades cardiovasculares, entre otros.


Existen diferentes tipos de AG ω−3 y nos enfocaremos en tres de estos:

AG ω−3

Fuentes vegetales / animales

1. Ácidos linolénico (ALA)

Semilla de chía, aceite de chía

Linaza, aceite de linaza

Nueces

Semilla de cáñamo, aceite de semilla de cáñamo

Soya

Germen de trigo

Vegetales de hojas verdes

2. Ácido eicosapentaenoico (EPA) y 3. Ácido docosahexaenoico (DHA)

Microalgas

Suplementos a base de microalgas

Leche materna Huevos Carne de animales alimentados con pasto Pescados azules

Si bien todos estos alimentos aportan AG ω−3, debes asegurar un adecuado consumo por sobre todo de aquellos que aportan EPA y DHA, y saber que, en el caso de los alimentos ricos en ALA, debes preferir su consumo en aceites, ya que es la forma en que mejor absorbemos los nutrientes, sin embargo, no pienses que si lo haces de otra manera estará mal, pero, si no lo comes en formato de aceite, debes preferir el consumo de las semillas hidratadas o molidas.

La chía o la linaza pueden ser tu mejor aliado para lograr cubrir los requerimientos de ALA, ya que ¼ taza, que es equivalente a 20 gramos en promedio, tiene un aporte promedio de 3,6 gramos de ALA.


Comienza desde hoy a agregar estos alimentos y así estarás asegurando día a día el aporte de AG ω−3, un nutriente esencial para tu organismo.


¿Cómo incorporar estos alimentos? Descarga nuestro recetario Veggie y encontrarás distintas preparaciones exquisitas y muy nutritivas como el pudín de chía o el uso de linaza en reemplazo del huevo para hacer hamburguesas vegetales.


Fuentes:

1. MJA Open 2012; 1 Suppl 2: 22–26 doi: 10.5694/mjao11.11507

2. Fao.org. A simple overview of omega-3 | GLOBEFISH | Food and Agriculture Organization of the United Nations. (n.d.). Retrieved October 30, 2022, from https://www.fao.org/in-action/globefish/fishery-information/resource-detail/en/c/1052098/



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