Insomnio: por qué dormimos peor y qué ayuda de verdad

¿Te cuesta quedarte dormida, despiertas a las 3 de la mañana con la cabeza a mil o amaneces cansada aunque hayas estado ocho horas en la cama? No estás sola. Según el Termómetro de la Salud Mental ACHS-UC, publicado este mes, las personas en Chile con insomnio moderado o severo pasaron de 8,6% a 14,3% en solo un año. El mismo estudio muestra que los síntomas de depresión llegaron a su nivel más alto en cuatro años, y que las mujeres los reportan casi el doble que los hombres.

Dormir mal no es un tema de disciplina. Es una señal de que algo en tu día (el estrés, los horarios, la forma en que comes o lo que estás viviendo) está pesando más de la cuenta. Aquí te contamos qué está pasando y qué ayuda según la evidencia.

¿Qué es el insomnio y cuándo preocuparse?

Insomnio es tener dificultad para quedarte dormida, mantener el sueño o despertar demasiado temprano, aunque tengas tiempo y un lugar adecuado para dormir, y que eso afecte cómo te sientes durante el día: cansancio, irritabilidad o problemas de concentración.

Una mala noche de vez en cuando es normal. Cuando pasa tres o más noches por semana durante tres meses o más, se habla de insomnio crónico, y ahí vale la pena pedir ayuda profesional.

Por qué estamos durmiendo peor

El sueño y el estrés están muy conectados. Cuando vives en alerta por el trabajo, la economía, la incertidumbre o la carga mental de la casa, tu sistema de estrés se mantiene encendido y el cortisol, que debería bajar en la noche, se queda arriba. Te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre estrés y cortisol. Otros factores que suman:

• Pantallas y trabajo hasta tarde: la luz y, sobre todo, la activación mental de revisar correos o redes retrasan el sueño.

• Cafeína después del almuerzo: en un estudio controlado, tomar cafeína incluso 6 horas antes de acostarse redujo el sueño en más de una hora.

• Alcohol: puede ayudarte a quedarte dormida, pero fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.

• Cambios hormonales: el ciclo menstrual, el embarazo, el posparto y la perimenopausia pueden afectar el descanso con calores, despertares o sueño más liviano.

• Horarios irregulares: acostarte y levantarte a horas muy distintas confunde a tu reloj interno.

Lo que más ayuda según la evidencia

Para el insomnio crónico, el tratamiento de primera línea que recomienda la Academia Americana de Medicina del Sueño es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Es un trabajo con un profesional de la psicología que te ayuda a cambiar los hábitos y pensamientos que mantienen el problema, y sus efectos suelen mantenerse en el tiempo.

Mientras tanto, hay hábitos sencillos que ayudan a muchas personas:

• Levántate a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana. Es el ancla más potente de tu reloj interno.

• Busca luz natural en la mañana, aunque sean 10 minutos al salir de la casa.

• Usa la cama para dormir. Si llevas un buen rato despierta y te sientes inquieta, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve cuando te dé sueño.

• Crea una transición: baja las luces, deja el celular fuera del dormitorio y date 30 minutos de algo que te calme, como leer, ducharte o respirar lento.

• Muévete durante el día. La actividad física regular se asocia a mejor calidad de sueño; si entrenas intenso, mejor que no sea justo antes de acostarte.

Alimentación y sueño: lo que sí puede hacer por tu descanso

No existe un alimento milagroso para dormir, pero la forma en que comes sí influye:

• Cena con tiempo: idealmente 2 a 3 horas antes de acostarte, para que la digestión no compita con el sueño.

• No te acuestes con hambre: si cenaste temprano, una colación liviana (un yogur con avena, un plátano con un puñado de nueces o un vaso de leche tibia) puede ayudarte.

• Un patrón tipo mediterráneo, con más verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, se asocia a mejor calidad de sueño en los estudios disponibles. En Chile lo tenemos fácil: porotos, lentejas, garbanzos, palta, jurel, betarraga y arvejas.

• Ojo con la cafeína escondida: el té negro, el mate, las bebidas cola, las energéticas y el chocolate amargo también cuentan.

• Hidrátate durante el día y baja el volumen de líquidos al final de la tarde para evitar despertares por ir al baño.

Sobre los suplementos (melatonina, magnesio, ashwagandha y otros): algunos pueden tener un rol en situaciones específicas, pero no son para todas, pueden interactuar con medicamentos y no reemplazan una evaluación. Que un producto esté autorizado para la venta no significa que esté indicado para ti; antes de tomar cualquiera, consúltalo con un profesional de salud.

Cuándo pedir ayuda

Consulta si el insomnio dura más de algunas semanas, si afecta tu trabajo, tu ánimo o tus relaciones, si roncas fuerte o alguien nota que haces pausas al respirar mientras duermes, o si sientes que tu ánimo está muy bajo. Dormir mal y sentirse mal se alimentan mutuamente, y abordar ambos a la vez suele funcionar mejor. Si estás pasando por un momento muy difícil, no esperes: pide ayuda hoy.

En Nutrición en Balance trabajamos el sueño de manera integral: psicología para el estrés y la TCC-I, medicina integrativa para revisar factores hormonales o metabólicos, y nutrición para ajustar horarios y comidas a tu ritmo. Si te interesa la conexión entre emociones y comida, también te puede servir nuestro artículo de psiconutrición y la guía de autocuidado.

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