Aumentar la masa muscular no es tarea fácil, requiere de mucha paciencia y trabajo duro. No existen rutinas, suplementos o fórmulas mágicas que de un día para otro generen incrementos de la fuerza y el volumen muscular.
La alimentación juega un papel fundamental para lograr estos objetivos. Si comes bien aseguras el 70% de tu meta, pero sin el ejercicio y el descanso adecuado no se ven progresos.
Realizar actividades deportivas sin contar con una alimentación que satisfaga los requerimientos de energía y nutrientes necesarios para la ejecución y reparación de las actividades musculares, únicamente favorece a la degradación muscular, alejándote por completo de tu meta. Este mismo efecto ocurre cuando alargas tus entrenamientos a periodos mayores de 120 minutos sin recibir sustrato o alimento alguno, o cuando simplemente omites o prolongas tus comidas Post-Entrenamiento.
Entonces… ¿Debo comer más? ¿Más proteínas, más musculo?
Indiscutiblemente, para favorecer el incremento de masa muscular se debe contar con un aporte calórico mayor al normal, que puede variar entre 500 – 1000 Kcal extras al día, que serán determinadas según variables individuales para cada persona como la edad, sexo, talla y nivel de actividad física. Cuando se tiene un aporte adecuado y sincronizado se da lugar a la síntesis o formación de tejido muscular. El comer de forma periódica, en lapsos de tiempo de entre 3 y 4 horas de una comida a otra (Contemplando comidas principales y meriendas) favorecerá desde el punto de vista hormonal y metabólico las oportunidades de crecimiento muscular, frenando así la degradación o catabolismo proteico. Al combinar una adecuada alimentación en términos de calidad, cantidad y variedad, con el ejercicio, se incrementa la tasa neta de síntesis proteica, es decir, aumentas las probabilidades de generar crecimientos de masa muscular, ya que después del entrenamiento, el músculo es capaz de captar con mayor eficiencia los sustratos necesarios para su reparación y crecimiento. Este efecto puede prolongarse incluso hasta 48 horas, siempre y cuando realices una combinación adecuada.
¿Desaprovecharías esta oportunidad? Las proteínas juegan un rol fundamental. La Organización Mundial de la Salud, recomienda una ingesta diaria mínima de 0,8gr de Proteínas/Kg de Peso Corporal a fin de favorecer necesidades biológicas de formación hormonal, enzimática y estructurales básicas del adulto. Sin embargo, en deportistas, estos requerimientos suelen estar aumentados y pueden variar de una disciplina a otra.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva por ejemplo establece que dichos requerimientos rondan desde 1,2 gr a 1,7gr /Kg de Peso, pudiendo presentarse requerimiento discretamente mayores hasta 2,7gr/ Kg de Peso según el tipo de entrenamiento y requerimiento de cada atleta. Ya está comprobado que cantidades mayores, no generan efecto positivo alguno sobre la síntesis muscular. Su exceso simplemente se oxida, excretándose como productos de desecho del metabolismo a través de la orina o acumulándose en el cuerpo en forma de grasa.
Por ello es importante no generalizar la ingesta proteica y adecuar según necesidades reales, sin menospreciar el papel de otros nutrientes como los carbohidratos o las grasas. Si alguno de ellos se deprecia, las proteínas simplemente pasarán a formar funciones energéticas y no de tipo estructural, afectando de este modo el desarrollo muscular. Como pueden ver, comer más proteínas no necesariamente se traduce en el incremento de la masa muscular. No necesitas comerte 14 claras de huevo, 200gr de pechuga de pollo y 1 batido de proteínas en una sola comida. El cuerpo posee límites de digestión, absorción y utilización de las proteínas, así que un exceso simplemente se desechará y estarás gastando tu dinero sin necesidad.
Por ello se debe comer de forma inteligente, distribuye el número y tamaño de tus raciones adecuadamente. Consulta a un nutricionista, conoce tus requerimientos y adecúa tu ingesta de acuerdo a tus horarios de entrenamiento y hábitos. No caigas en trampas, tu salud no es un juego.
Nta. Alejandra Rivero
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