Esta es una pregunta muy común que recibimos los Kinesiólogos o aquellos relacionados a la actividad física y salud. Si bien todos sabemos que es importante estirar nuestros tejidos para prevenir o mejorar ciertas patologías, también debemos saber cuándo realizar estos estiramientos, con qué duración y periodicidad.
Estirar antes de la actividad física
A lo largo de los últimos años todos los estudios relacionados han concluido fuertemente que NO ESTÁ RECOMENDADO estirar antes de realizar actividad física, debido a diversas causas:
Al estirar “en frío” estamos sometiendo a nuestros tejidos a una gran tensión lo cual puede provocar lesiones musculoesqueléticas.
A nivel de ligamentos, estirar antes de realizar ejercicio físico produce cambios en la longitud de las fibras, las cuales cumplen un rol importante de estabilización de nuestras articulaciones, al no tenerlas en la longitud ideal pueden actuar erróneamente pudiendo provocar lesiones.
A nivel muscular sometemos al tejido a una tensión, lo cual al ser en frío lo resiente, haciendo que al exigirle no produzca la fuerza solicitada, disminuyendo así la potencia y aumentando la fatiga.
En resumen, si estiras antes de realizar deporte rendirás menos, te cansarás antes y aumentas el riesgo de lesionarte!
¿Qué debes hacer? La respuesta es simple, CALENTAR! Y la mejora manera de hacerlo es mediante ejercicios dinámicos, que vendrían siendo leves ciclos de estiramientos/contracción de la musculatura lo cual al no ser sostenido permite aumentar el riego sanguíneo, activar la musculatura y lubricar las articulaciones. Los más recomendados son los movimientos tipo péndulos u oscilantes y con 5 minutos ya es suficiente.
Estiramientos después de la actividad física
Al realizar ejercicio físico sometemos a nuestro sistema músculoesquelético a una gran tensión, con lo cual los músculos y articulaciones principalmente quedan tensos e irritados. Es por esto que es necesario y totalmente recomendado estirar después del ejercicio ya que al hacerlo mejoramos el tono muscular (relajamos el músculo que ha quedado tenso), mejora la circulación sanguínea, favoreciendo la nutrición muscular para la regeneración y barriendo con todos los tóxicos desechos metabólicos, libera tensión articular y aumenta la flexibilidad global, previniendo así la aparición de futuras lesiones.
Sin embargo, es importante recordar que tras una exigencia física se producen a nivel muscular microrroturas de las fibras, por lo que los estiramientos deben ser suaves sin provocar mayor dolor para así obtener reales beneficios y no perjudicar la recuperación muscular.
Algunos Tips de cómo hacerlo:
¿Cuándo?: entre 15 a 30 minutos terminado el ejercicio (no inmediatamente ya que debe bajar el nivel de estrés en los tejidos para que la relajación sea completa y obtener los mayores beneficios)
Intensidad: suave, sin dolor, lento y progresivamente ir aumentando la tensión
Duración: 30 segundos por cada grupo muscular, puedes repetir si notas mucha tensión.
Valeria Santis
Kinesióloga especialista en Medicina Deportiva y Entrenamiento Funcional