Melatonina y cronodisrupción
Desde la invención de la luz artificial a finales de los 1800, como humanos hemos contaminado la noche con luz. El gran problema al que nos enfrentamos es que por mucha tecnología que tengamos seguimos viviendo en un cuerpo con un genoma muy antiguo, pero en el siglo XXI y este no resulta muy compatible con alteraciones en los ciclos de luz y oscuridad. Consecuentemente esto ha generado el aumento en la cronodisrupción a lo largo de la población, lo que ha llevado a un aumento excesivo de peso, aumento de los niveles de resistencia a la insulina, hipertrigliceridemia, entre otros problemas de salud.
Este ciclo (luz/oscuridad) es el mayor sincronizador de la secreción de melatonina. En la presencia de luz, la síntesis de melatonina es inhibida. Así mismo, la luz artificial, dependiendo de su intensidad, puede también disminuir e incluso inhibir la síntesis de esta hormona y así hacer más difícil conciliar el sueño, ya que el único momento en el cual estamos en oscuridad es cuando realmente estamos durmiendo, haciendo que el tiempo en el que la melatonina se encuentra en su peak sea mucho más corto. Si esto es sostenido en el tiempo la secreción de melatonina empieza a cambiar progresivamente hacia la mañana, alterando nuestros ciclos naturales. Pero ojo, la luz artificial no es la única culpable, algunos factores externos como: consumo de cafeína, cigarro, pueden interactuar con esta hormona disminuyendo su disponibilidad, haciendo que sea más difícil la conciliación del sueño.
En algunos estudios con ratas se ha visto que la suplementación con melatonina podría ayudar mucho a mejorar esta disrupción, incluso generando una pérdida de peso y grasa asociada a esta mejoría. Por razones como esta, se hace importante considerar a la melatonina como una ayuda extra a la hora de combatir la cronodisrupción.
Tomar suplementos de melatonina puede ayudarte a aumentar la melatonina circulante y por consiguiente reducir el tiempo en el cual te quedas dormido e incluso gente refiere que mejoran su calidad de sueño.
Si quieres tomar melatonina para mejorar la calidad de tu sueño intenta tomarlo al menos 30 minutos antes de dormir. Mientras que si lo haces para establecer una mejor rutina de sueño lo ideal es que la tomes aproximadamente 2 horas antes de acostarte. Las dosis varían desde 0.5 - 10mg al día, sin embargo, para ver la dosis adecuada para ti, asesórate con algún profesional capacitado, ¡NO TE AUTO MEDIQUES!
Lo más importante, existen muchas técnicas de higiene del sueño que pueden ayudarte a mejorar tu descanso, por lo que la medicación no es lo único efectivo, si no cambias primero tus hábitos, quizás la melatonina no será la mejor opción para ti.