• Nta. Itziar Urmeneta.

Proteínas Vegetales, ¿Dónde encontrarlas?



Al tener una alimentación vegetariana, la gran mayoría de los nutrientes serán obtenidos a partir de alimentos de origen vegetal. Y, en casos de una alimentación vegana, la totalidad de los nutrientes serán de origen vegetal. Una alimentación vegetariana bien planificada, permitirá cubrir todos los nutrientes esenciales para el ser humano, a excepción de la Vitamina b12.

Sin importar qué hay tras tu decisión, si quieres disminuir el consumo de alimentos de origen animal, si estás pensando en eliminar las carnes de tu alimentación, o si ya lo hiciste, debes saber que el factor más importante para lograr cubrir tus requerimientos nutricionales, sobretodo de proteínas, es la variabilidad.


Esto quiere decir que, en una alimentación vegetariana, no obtendrás las proteínas de un solo grupo de alimentos (como se podría pensar de las carnes en una alimentación más omnívora), sino más bien, estas las debes ir obteniendo de distintos grupos de alimentos.

¿Qué significa esto? Que comiendo, en la cantidad adecuada, distintos alimentos de origen vegetal a lo largo del día, podrás lograr una complementación proteica y así cubrir tus requerimientos de proteínas durante el día.


De seguro has escuchado hablar de las proteínas, de su importancia en nuestra salud, pero, en palabras simples, ¿Qué son las proteínas?... Las proteínas son cadenas de aminoácidos, y serán estos aminoácidos los que cumplirán importantes funciones en nuestro organismo. Por lo tanto, lo que buscamos realmente en los alimentos son estos aminoácidos.

¿Cuáles buscamos? Aquellos que el cuerpo es incapaz de producir, conociéndose como aminoácidos esenciales.


En la etapa adulta existen fundamentalmente ocho aminoácidos esenciales, estos son: Leucina, lisina, triptófano, valina, metionina, fenilalanina, treonina e isoleucina. Y algunos autores sugieren añadir a la lista al aminoácido histidina.



Serán estos aminoácidos los que obtendremos de una variedad de alimentos como las legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.


Te dejamos aquí algunos ejemplos de dónde encontrar estos aminoácidos esenciales en el reino vegetal.

  • Leucina: Lentejas, porotos mug, poroto de soya, porotos negros, berros y espinaca.

  • Lisina: Quinoa, tempeh, lentejas, porotos.

  • Triptófano: Hojas verdes, semillas de maravilla, semillas de zapallo, porotos de soya.

  • Valina: Avena, trigo sarraceno, semillas de zapallo.

  • Metionina: Espinaca, semillas de cáñamo, semillas de sésamo, avena.

  • Fenilalanina: Porotos de soya y sus derivados, como tofu, tempeh. Además de las semillas de zapallo.

  • Treonina: Porotos de soya y sus derivados, como tofu, tempeh. Almendras, pistachos, castañas de cajú, semillas de chía y linaza.

  • Isoleucina: Quínoa, trigo sarraceno, porotos de soya y sus derivados.

  • Histidina: Porotos de soya, porotos, trigo sarraceno, champiñones.


Así que ya sabes, la variabilidad de alimentos durante tu día es clave para satisfacer tus requerimientos proteicos. Atrévete a probar alimentos nuevos!! Encuentra el equilibrio…

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